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Les vitamines hydrosolubles sont régulièrement évacuées de l’organisme, en même temps que l’excès d’eau. Une alimentation saine et équilibrée permet de reconstituer les niveaux de ces vitamines. Cet article fournit des informations à ce sujet.

Les vitamines sont classées en deux catégories : hydrosolubles et liposolubles. Les premières ne peuvent pas être stockées dans l’organisme, car elles se dissolvent dans l’eau, tandis que les secondes peuvent être stockées dans l’organisme, car elles se dissolvent dans les graisses ou les lipides. Les vitamines hydrosolubles sont régulièrement rejetées par l’organisme avec les déchets. Par conséquent, notre corps a besoin d’être réapprovisionné en ces vitamines chaque jour.

La liste des vitamines hydrosolubles

  • Vitamine B1 (thiamine)
  • Vitamine B2 (riboflavine)
  • Vitamine B3 (niacine)
  • Vitamine B5 (acide pantothénique)
  • Vitamine B6 (pyridoxine)
  • Vitamine B7 (biotine)
  • Vitamine B9 (acide folique)
  • Vitamine B12 (diverses cobalamines)
  • Vitamine C

La thiamine, la riboflavine, la niacine et la biotine sont nécessaires à la production d’énergie. La pyridoxine joue un rôle important dans le métabolisme des acides aminés. Diverses cobalamines et l’acide folique sont essentiels pour des processus métaboliques importants, comme le processus de division cellulaire. L’acide pantothénique aide à prévenir les affections cutanées comme l’acné et une maladie rare appelée paresthésie (sensation de picotement ou de brûlure de la peau sans effet physique apparent à long terme). La vitamine C a des propriétés antioxydantes qui aident à réduire les effets des radicaux libres sur l’organisme. Elle réduit le taux de mauvais cholestérol et renforce le système immunitaire. Elle est essentielle au maintien et à la réparation des tissus de l’organisme. Il renforce les vaisseaux sanguins en favorisant l’absorption du calcium et du fer.

La levure, le foie, les œufs et certains légumes contiennent des vitamines B. La plupart des fruits et certains légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le concombre, la carotte, la tomate, le navet, etc. contiennent de la vitamine C. Ces aliments peuvent être incorporés dans l’alimentation quotidienne pour éviter les carences en vitamines.

Vitamine B1 ou Thiamine

Fonction :

  • Aide à produire de l’énergie à partir des glucides
  • Promet le bon fonctionnement du cœur, des muscles et du système nerveux
  • Améliore la formation du sang et améliore la circulation sanguine
  • Essentiel pour la bonne croissance des enfants

Effets de la carence :

  • Faiblesse excessive
  • Les lésions nerveuses
  • Béribéri, entraînant des crampes sévères dans les jambes, une faiblesse musculaire et une inflammation du cœur
  • Dans les cas graves, insuffisance cardiaque et décès

Sources alimentaires : Baies, légumes verts, viande maigre, légumineuses, noix, porc, germe de blé, céréales complètes
Apport quotidien recommandé : Hommes : 1,2 mg, Femmes : 1,1 mg.

Vitamine B2 ou Riboflavine

Fonction :

  • Intervient dans la synthèse des protéines, des glucides et des lipides
  • Aide à maintenir la santé des muqueuses du tube digestif
  • Promet l’absorption de la vitamine B6 et du fer
  • Réduit les chances de formation de la cataracte

Effets de la carence :

  • Perte de cheveux
  • Sensibilité à la lumière
  • Les lésions cutanées près du nez et de la bouche
  • Des vertiges

Sources alimentaires : Légumes vert foncé, œufs, poisson, céréales, viande maigre, légumineuses, lait
Apport quotidien recommandé : Hommes : 1,3 mg, Femmes : 1,1 mg.

vitamine B

Vitamine B3 ou Niacine

Fonction :

  • Aide à maintenir un métabolisme corporel normal
  • Stimule la production d’énergie à partir des nutriments
  • Diminue le taux de mauvais cholestérol et augmente le taux de bon cholestérol

Effets de la carence :

  • Pellagre, entraînant une irritation de la peau lors de l’exposition au soleil
  • Confusion mentale
  • Diarrhée et langue gonflée

Sources alimentaires : Poisson, viande maigre, cacahuètes, volaille, céréales complètes
Apport quotidien recommandé : Hommes : 16 mg, femmes : 14 mg

Vitamine B5 ou acide pantothénique

Fonction :

Il y a un effet de stimulation sur la production de protéines.

  • Stimule la production d’énergie, et favorise le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides
  • Promet le fonctionnement des glandes surrénales et stimule la libération d’hormones
  • Stimule la formation des globules rouges et la production de bile

Effets de la carence :

  • Faiblesse excessive
  • Nausea
  • Démangeaisons dans les mains
  • Difficulté à dormir
  • Maux de tête

Sources alimentaires : Bœuf, œufs, légumineuses, champignons, légumes, céréales complètes
Apport quotidien recommandé : Hommes : 5 mg, Femmes : 5 mg.

Vitamine B6 ou Pyridoxine

Fonction :

Il s’agit de la vitamine B6.

  • Régule le métabolisme des protéines
  • Promet la formation des globules rouges et de l’hémoglobine
  • Stimule la fonction du système immunitaire et du système nerveux

Effets de carence :

  • Formation de calculs rénaux
  • Maladies et troubles de la peau
  • Des vertiges
  • Convulsions

Sources alimentaires : Avocats, bananes, poisson, haricots verts, volaille, épinards, céréales complètes
Apport quotidien recommandé : Hommes : 1,3 mg, Femmes : 1,3 mg.

Vitamine B7 ou Biotine

Fonction :

La vitamine B7 ou biotine.

La biotine est un élément essentiel du système nerveux central.

  • Promet la production d’énergie à partir des aliments
  • Promet le métabolisme des graisses, des protéines et des glucides
  • Aide à maintenir la santé de la peau, des cheveux et des ongles

Effets de la carence :

  • Réduction de l’appétit
  • Fatigue excessive
  • Douleurs musculaires
  • Peau très sèche

Sources alimentaires : Fromage, jaune d’œuf, légumes verts, foie, graines de tournesol, patates douces
Apport quotidien recommandé : Hommes : 30 mcg, Femmes : 30 mcg.

Vitamine B9 ou acide folique

Fonction :

  • Contrôle les niveaux d’acides aminés dans le sang
  • Promet la synthèse de l’ADN pour une division cellulaire normale
  • Améliore la formation de l’hémoglobine et des protéines

Effets de la carence :

  • La langue enflée
  • Aulcères buccaux
  • Effets sur la croissance
  • Des malformations congénitales qui provoquent des troubles cérébraux

Sources alimentaires : Jus d’agrumes, céréales et produits enrichis, légumineuses, légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé, etc.), noix
Apport quotidien recommandé : Hommes : 400 mcg, Femmes : 400 mcg.

Vitamine B12 ou Cobalamine

Fonction :

La vitamine B12 ou cobalamine.

  • Stimule la formation des protéines et des globules rouges
  • Essentiel pour le bon fonctionnement du système nerveux

Effets de la carence :

  • Anémie
  • Les atteintes du système nerveux, la neuropathie périphérique
  • Perte de mémoire
  • Faiblesse

Sources alimentaires : Les œufs, le poisson, les céréales pour petit-déjeuner enrichies, le foie, la viande et le lait
Apport quotidien recommandé : Hommes : 2,4 mcg, Femmes : 2,4 mcg.

Vitamine C ou acide ascorbique

Fonction :

  • Renforce le système immunitaire
  • Stimule l’absorption du fer et du calcium
  • Essentiel pour l’amélioration globale et le renforcement de la santé

Effets de la carence :

  • Le scorbut, entraînant des saignements dans la peau
  • Fréquentes infections
  • Faiblesse

Sources alimentaires : Courant noir, goyave, melon, brocoli, choux de Bruxelles
Apport quotidien recommandé : Hommes : 90 mg, femmes : 75 mg

La vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K sont liposolubles, bien qu’elles soient structurellement similaires. Elles se dissolvent dans les graisses ou les lipides, qui sont ensuite stockés par l’organisme pour une utilisation ultérieure. Malgré une alimentation saine, on peut être affecté par une carence en vitamines, qui sont solubles dans l’eau. Ainsi, non seulement une alimentation saine, mais aussi une alimentation équilibrée permet de respecter les apports nutritionnels recommandés. La liste susmentionnée peut s’avérer utile, et vous aider à profiter des avantages pour la santé grâce à un régime alimentaire approprié.

Disclaimer : Cet article n’a qu’un but informatif et ne cherche en aucun cas à remplacer les conseils d’un expert en la matière.

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